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Ansia

Come sconfiggere gli attacchi di panico: 7 strategie di base

7 Aprile 2018

Gli attacchi di panico non fanno certamente parte delle esperienze più piacevoli della vita. Chi ne soffre cerca di liberarsene in tutti i modi, mettendo in atto delle strategie che spesso si rivelano inutili o perfino controproducenti. In questo articolo cercherò di fornirvi una guida su come sconfiggere gli attacchi di panico usando alcune strategie più utili.

 

Gli attacchi di panico possono avere delle caratteristiche diverse: possono presentarsi una volta sola o diventare ricorrenti, possono essere legati a una certa situazione ed essere quindi abbastanza prevedibili oppure verificarsi in vari contesti ed essere difficili da prevedere.

Anche le paure che emergono durante la crisi cambiano da persona a persona: c’è, ad esempio, chi teme di soffocare, chi si preoccupa di avere un infarto in atto o chi crede di poter impazzire e perdere il controllo. Quello che sembra accomunare le diverse espressioni del panico è un forte disagio emotivo e un’attivazione neurovegetativa molto intensa.

Trattandosi di un’esperienza estremamente sgradevole, chi ne soffre spesso mette in atto delle strategie per limitare la probabilità che l’attacco di panico si ripresenti o per contenere i suoi sintomi. Può ad esempio evitare di frequentare certi luoghi o cercare di controllare le manifestazioni fisiche dell’ansia. Queste strategie sono spesso non solo inutili ma anche controproducenti.

In questo articolo analizzerò alcune strategie per sconfiggere gli attacchi di panico. E’ doveroso notare che queste strategie, pratiche e più “superficiali”, sono utili per imparare a non alimentare il circolo vizioso dell’ansia. Non sono quindi orientate alla risoluzione dei problemi più profondi che avevano scatenato l’ansia e il panico. Solo un percorso di psicoterapia può portare a una comprensione approfondita del problema e alla sua risoluzione definitiva.

 

Come sconfiggere gli attacchi di panico:

 

1) Conoscere la natura del panico

Il primo passo per sconfiggere gli attacchi di panico è conoscere le loro caratteristiche. Se una cosa rimane sconosciuta fa ancora più paura: non sappiamo cosa aspettarci e ci diamo delle spiegazioni più angoscianti che rassicuranti.

 

Cosa sono l’ansia e il panico

Si tratta di due normali risposte a una minaccia, reale o percepita come reale. Nello stato di ansia il pericolo viene collocato nel futuro, più o meno vicino. Ci si sente tesi e preoccupati per quello che potrebbe accadere.

Il panico è invece una risposta all’emergenza, ci si trova faccia a faccia con la minaccia. E’ presente un senso di estrema paura e un’intensa attivazione fisiologica. Queste reazioni sono funzionali alla sopravvivenza: il corpo si prepara alla lotta o alla fuga.

La durata del panico

Un attacco di panico appare interminabile. Sembra che l’unico modo di fermarlo sia intervenire in qualche modo. In realtà il panico ha una durata limitata nel tempo: l’ansia cresce, raggiunge un culmine e poi inizia a scendere. Non serve fare nulla, basta solo aspettare e il panico passerà da solo.

La dannosità del panico

Sperimentare il panico non è di per sé dannoso per la salute. E’ una risposta fisiologica e naturale a una situazione di emergenza. Il suo scopo è quello di salvare la vita e non certo di metterla in pericolo. L’attivazione neurovegetativa legata al panico può dare dei problemi solo in chi presenta una seria patologia fisica di base, la sua potenziale dannosità è paragonabile a quella di un esercizio fisico intenso.

 

2) Conoscere il meccanismo del panico

Il panico a volte sembra provenire dal nulla, come un fulmine al ciel sereno. Esso ha invece una spiegazione del tutto logica e chiara. E’ il frutto di un circolo vizioso tra le sensazioni fisiche, la preoccupazione e l’ansia.

Qualsiasi sensazione può innescare il ciclo del panico. Può trattarsi, ad esempio, dell’aumento del battito cardiaco, di un giramento di testa o di un senso di confusione mentale. Sono tutti eventi normali e fisiologici, essi però vengono visti come un segno di qualcosa che non va e come preambolo di un evento disastroso. Si teme, ad esempio, di avere un infarto, di soffocare, di svenire o di impazzire.

Più ci si preoccupa, più aumenta l’ansia. Quest’ultima rende la sensazione fisica iniziale ancora più intensa e ne scatena delle altre. Le sensazioni fisiche sgradevoli, la preoccupazione e l’ansia continuano ad alimentarsi a vicenda, fino a scatenare un vero e proprio attacco di panico.

 

3) Fare caso ai propri pensieri e metterli in dubbio

Non tutto quello che ci sembra molto probabile lo è veramente. Durante il ciclo del panico si tende a mettere a fuoco una sola ipotesi, quella del pericolo. Tutte le altre ipotesi, in realtà molto più probabili, vengono automaticamente scartate.

Ad esempio, chi soffre di attacchi di panico può interpretare il battito accelerato come segno di un probabile infarto, non tenendo in considerazione le alternative: essere arrabbiati o in ansia, aver bevuto un caffè o aver cambiato bruscamente posizione.

E’ importante tenere presente che ci sono delle spiegazioni alternative e più probabili. E’ l’ansia che ci fa focalizzare sull’ipotesi peggiore e ci porta a cercare le prove a suo favore. Emergono i ricordi del passato che confermano le nostre paure e facciamo più caso alle notizie che riguardano gli eventi da noi temuti. In questo modo le cose peggiori ci sembrano molto più probabili di quello che sono in realtà.

Per ridare il giusto peso alle varie ipotesi, può essere utile metterle per iscritto, iniziando da quella meno catastrofica, e attribuirci la percentuale di probabilità. Spesso proprio l’eventualità più innocua risulta essere la più probabile.

 

4) Familiarizzare con i sintomi fisici dell’ansia

Attività fisicaChi soffre di attacchi di panico spesso da un peso eccessivo alle proprie sensazioni fisiche. Si concentra troppo su di loro, nota ogni minimo cambiamento nel battito o nel respiro. Tende inoltre a percepire le manifestazioni fisiche dell’ansia come molto sgradevoli o pericolose.

Se concentriamo la nostra attenzione su qualsiasi sensazione fisica, ci sembrerà più presente e intensa. Questo effetto è amplificato se si tratta di una sensazione che ci spaventa. Per questo motivo è fondamentale dare una minore importanza e attenzione alle sensazioni fisiche, prima e durante un attacco di panico.

Una delle strategie per sconfiggere gli attacchi di panico è abituarsi ai segni dell’attivazione fisica, appurando che essi sono passeggeri e innocui. Un prezioso alleato può essere l’attività fisica, soprattutto per chi teme la tachicardia. Può trattarsi anche di un’azione semplice come salire le scale. E’ importante lasciare che l’attivazione fisica passi da sola, senza fare nulla per bloccarla. Esistono degli esercizi per vari sintomi fisici e mentali dell’ansia e del panico. Essi possono essere impiegati nella terapia cognitivo – comportamentale, sotto la guida dello psicoterapeuta.

 

5) Affrontare le situazioni che fanno paura e rimanerci dentro

Le tre strategie maggiormente controproducenti nella gestione degli attacchi di panico sono:

evitare alcuni luoghi o alcune situazioni per paura di poter avere un attacco di panico (ad esempio non andare più al supermercato o non guidare in autostrada);

fuggire dalle situazioni sgradevoli ai primi segnali di ansia;

cercare di controllare o di contenere le manifestazioni fisiche e mentali dell’ansia (es. sedersi o respirare profondamente per evitare un attacco di panico o i suoi temuti effetti sulla salute).

Purtroppo il problema non si risolve adottando queste tre strategie, anzi, esso rischia di peggiorare.

Innanzitutto, se non affrontiamo la situazione temuta (e l’emozione stessa dell’ansia), la nostra paura tende a crescere. Il rischio è quello di evitare sempre più situazioni, fino a barricarsi in casa e non vivere più a pieno la propria vita.

In secondo luogo, sembra che ci si è salvati dal peggio proprio grazie a queste strategie (invece non è per niente vero). Ad esempio si pensa di non aver avuto un attacco di panico solo perché si è rimasti a casa o di non svenire perché ci si è seduti. Mettendo in atto questi comportamenti non si potrà mai apprendere che non è automatico che si verifichi il panico e che, anche se si verificasse, esso non porta alle conseguenze tanto temute.

Infine, molti comportamenti non solo non fanno diminuire l’ansia ma addirittura la fanno aumentare. Ad esempio, se nel timore di poter soffocare si inizia a respirare profondamente, il senso di mancanza d’aria aumenta per l’effetto dell’eccessivo apporto dell’ossigeno.

Cosa bisogna fare allora? La cosa migliore è affrontare le situazioni che fanno paura e rimanerci dentro fino alla fine. Non bisogna poi fare nulla per controllare l’ansia, se non spiegare a se stessi che non è pericolosa e che passerà da sola.

 

6) Non giudicarsi male e lasciare perdere la vergogna

Tutti in fondo desiderano avere (e dare) una buona immagine di se stessi. Questo può tradursi nel voler essere sempre visti come forti, mai vulnerabili o in difficoltà. La notizia del giorno è: gli supereroi non esistono. Ognuno di noi ha dei lati forti e dei lati deboli e non ha senso vergognarsene.

Le persone che soffrono degli attacchi di panico spesso li vedono come una debolezza, si giudicano male, se ne vergognano. In questo modo gli attacchi di panico diventano ancora più pericolosi agli occhi di chi ne soffre perché minacciano la sua buona immagine. L’ansia quindi tende a crescere e il disturbo di panico si alimenta.

Per sconfiggere gli attacchi di panico bisogna allora lasciare perdere il giudizio negativo di sé e la vergogna, bisogna darsi il permesso di essere in difficoltà. Inoltre, è fondamentale dare poca importanza a quello che possano pensare di noi gli altri.

 

7) Accettare lo scenario peggiore

Chi soffre degli attacchi di panico spesso disperde molte energie cercando di prevenire il panico o le sue temute conseguenze. Può cambiare il suo stile di vita, smettendo di frequentare i luoghi che in realtà gli sarebbe utile frequentare. Rischia di privarsi di molti momenti belli e di complicarsi non di poco la vita.

Fa tutto questo per assicurarsi che non si verifichi quello che teme di più e che vede come un disastro. Può trattarsi per esempio della paura di morire, di impazzire o di fare una brutta figura. Come abbiamo già visto nei paragrafi precedenti, tutti gli eventi in genere più temuti sono anche estremamente improbabili. L’attacco di panico può avere delle conseguenze semmai molto sgradevoli ma non catastrofiche.

Ne abbiamo la certezza assoluta? No perché nella vita tutto può essere. Il punto fondamentale è che non è per nulla conveniente vivere nella paura, privandosi di tutto nel nome di un rischio remotissimo. Solo accettando l’ipotesi peggiore, tenendo a mente che essa è scarsamente probabile, sarà possibile abbassare i livelli dell’ansia e sconfiggere gli attacchi di panico.

 

Concludendo..

Gli attacchi di panico sono solo un sintomo di un disagio più profondo. Per sconfiggerli definitivamente bisogna cercarne la specifica causa, considerando la particolare storia di chi ne soffre e la sua attuale situazione di vita. E’ comunque possibile intervenire più in superficie, analizzando e modificando alcune dinamiche che alimentano il disturbo.

In questo articolo ho cercato di darvi una panoramica degli aspetti da tenere in considerazione proprio per non lasciare che i sintomi del panico prendano il sopravvento. Spero che possiate trovarlo utile!

Katarzyna A. Ratkowska

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D.ssa Katarzyna A. Ratkowska

Psicologa e Psicoterapeuta Padova e Online

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