Ansia

Come uscire dalla fobia sociale: 5 punti chiave

30 Ottobre 2017

Come superare l’ansia sociale e uscire finalmente da quel bozzolo in cui ci si trova rinchiusi? Spero di esservi d’aiuto con questa piccola guida!

Come avrete già intuito, non ho scelto a caso l’immagine dell’articolo. Mi è venuta in mente la somiglianza tra chi soffre di fobia sociale e un fiore con i petali chiusi che non si mostra agli altri in tutta la sua bellezza. Infatti, la causa del problema non è affatto la mancanza di simpatia o di intelligenza. Anzi, chi presenta l’ansia sociale non ha nulla da invidiare a chi partecipa alle situazioni sociali con una grande disinvoltura (beh, forse l’unica cosa da invidiare è proprio la disinvoltura stessa!).

Da dove viene allora la difficoltà? Il motivo principale e la paura di essere giudicati male o criticati per la propria prestazione o per i propri sintomi d’ansia (es. arrossire, avere la voce che trema o le mani sudate). Può trattarsi del parlare in pubblico, del parlare al telefono con uno sconosciuto, dell’interagire in un gruppo di amici, come del bere un caffè al bar. La situazione problematica può essere differente per ogni persona, è comunque sempre presente il timore del giudizio negativo. Ci sono due aspetti che coesistono: un forte desiderio di piacere agli altri e la scarsa fiducia in se stessi.

La paura di fare una brutta figura porta a evitare le situazioni sociali e non permette alla persona di affermarsi appieno nelle relazioni (la cosa a cui tiene molto). Questo causa sofferenza e può compromettere vari ambiti della vita.

 

Come uscire dalla fobia sociale?

Passiamo all’oggetto di questo articolo, ovvero a come superare la fobia sociale. E’ doveroso fare una (breve) premessa: se soffrite di ansia sociale intensa e invalidante, non è possibile curarla da soli, seguendo i consigli che vi darò più avanti o i vari “rimedi della nonna”, ci vuole un percorso di psicoterapia. Con questo articolo spero solo di darvi qualche utile spunto di riflessione.

 

1. Cambiare prospettiva: gli altri pensano davvero a noi?

Spesso diamo per scontato che le nostre percezioni corrispondano a quelle che hanno su di noi gli altri. Ad esempio, se ci sentiamo nervosi crediamo che il nostro nervosismo sia evidente agli altri come lo è a noi. In realtà non è proprio così. Questo dipende sostanzialmente dall’attenzione che diamo alle cose. Se si tratta di noi, l’attenzione è maggiore: ci teniamo a fare una bella figura, facciamo caso a ogni particolare che diciamo e alle nostre sensazioni fisiche. Per gli altri la prospettiva cambia:  non siamo noi al centro, ma ci sono altre cose per loro più importanti.

Potete fare un piccolo esperimento a riguardo: provate a pensare a una persona con la quale avete avuto a che fare di recente e fate un elenco delle cose, positive e negative, che potrebbero occupare la sua mente. E’ probabile che scoprirete di essere l’ultimo, o quasi, dei suoi pensieri. Non è detto che la sua espressione facciale del momento sia legata a voi, può essere che stia semplicemente pensando ai fatti suoi.

L’attenzione influenza non solo la percezione in un dato momento ma anche la memoria: mentre voi, tornati a casa, state ancora a pensare e ripensare a quello che avete detto o fatto, la persona avrà di certo in mente altro che voi e le vostre eventuali “brutte figure”. Non si ricorderà più che avete commesso un errore o che sembravate agitati (nel caso l’avesse notato).

 

2. Non dare peso a ogni particolare che facciamo o diciamo

Chi presenta la fobia sociale tende a focalizzare troppa attenzione su se stesso e su quello che sta facendo. Mentre svolge un compito, si interroga continuamente sull’immagine che sta dando agli altri. In questo modo spera di rendere migliore la propria prestazione, di controllarla di più. In realtà accade il contrario. L’eccessiva attenzione su quello che stiamo dicendo o facendo e su come stiamo andando può farci perdere la concentrazione e aumentare i livelli di ansia.

Conviene allora provare a dare meno importanza a ogni singola parola che diciamo o a ogni frazione di azione che stiamo svolgendo. Come detto nel punto precedente, non siamo al centro dei pensieri degli altri e non notano ogni particolare della nostra azione. Se dovessimo mai sbagliare qualcosa o fare secondo noi una brutta figura, la cosa più probabile è che non venga notata dagli altri. Se dovessero notarla, avrà per loro un peso minore che ha per noi e comunque difficilmente influirà sul giudizio globale che hanno sulla nostra persona. Invece di focalizzarci su noi stessi, proviamo a guardare gli altri. E’ probabile che non noteremo in loro né critica, né disapprovazione. Di solito il nostro giudice più severo siamo proprio noi stessi!

 

3. Accettare i segni fisici dell’ansia

Chi ha la fobia sociale tende a preoccuparsi che gli altri possano giudicare male non solo la prestazione ma anche le manifestazioni fisiche dell’ansia stessa (come ad esempio il rossore al viso, il tremolio delle mani o la sudorazione). Il timore è quello di essere visti come deboli, stupidi o di venire ridicolizzati. Chi presenta l’ansia sociale cerca quindi di controllare o di nascondere i segni fisici di nervosismo. Questi tentativi non ottengono però l’effetto sperato (è impossibile infatti controllare i sintomi fisici dell’ansia), anzi, rischiano di essere controproducenti per almeno tre motivi:

 Se siamo preoccupati per un sintomo dell’ansia e cerchiamo di controllarlo ma non ci riusciamo, ci agitiamo ancora di più e rischiamo di ottenere l’effetto contrario, ovvero la sintomatologia dell’ansia ancora più intensa.

 Il cercare di nascondere i segni fisici dell’ansia rischia di attirare di più l’attenzione degli altri (ad esempio, tenere le mani lungo i fianchi per nascondere il tremolio può farci assumere una posizione poco naturale).

 Alcuni comportamenti fanno aumentare fisiologicamente la sintomatologia dell’ansia. Ad esempio, cercare di coprire il sudore sul viso con i capelli fa aumentare il senso di calore e quindi la sudorazione.

L’unica soluzione che funziona veramente è accettare i segni fisici dell’ansia e l’eventualità che questi vengano notati. Non dando loro troppa attenzione, saranno più blandi e passeranno più in fretta. Ricordiamoci che l’ansia e la vergogna non sono un segno di debolezza ma sono delle emozioni universali per la specie umana. Sono utili per creare legami e socializzare perché mostrano agli altri che la loro opinione è per noi importante.

 

4. Affrontare la paura

Se una situazione ci crea disagio, probabilmente vorremmo trovarci in qualsiasi altro posto. La evitiamo quando possiamo oppure cerchiamo di starci dentro il meno tempo possibile. Questo però non risolve il nostro problema ma ci limita e basta. Ci preclude delle opportunità (nel caso di fobia sociale di socializzare, di divertirsi e di stare in compagnia), ci fa sentire inadeguati. Spesso non è la situazione in sé che non ci piace ma l’ansia che proviamo. Purtroppo non ci sono delle scorciatoie o dei rimedi miracolosi per diventare sicuri di sé, sciolti e tranquilli. Bisogna per forza buttarsi dentro alla situazione e vivere l’ansia. Solo facendo molta pratica i livelli di ansia scendono. Quali sono i motivi?

Le abilità sociali non sono un dono divino: bisogna svilupparle e accrescerle attraverso l’esercizio, come succede con ogni abilità;

Affrontare la propria paura fa aumentare l’autostima e la fiducia in se stessi;

Si può scoprire che la situazione temuta è meno spaventosa di quello che si aspettava.

Per uscire dall’ansia sociale non si può quindi fare altro che affrontare la situazione sociale il più possibile.

 

5. Accettare il rischio di sbagliare e di non piacere

E qui arriva il bello, la vera chiave che apre le porte a chi soffre di fobia sociale: accettare che possa capitare proprio quello che si teme. Non siamo infallibili, tutti noi commettiamo degli errori, diciamo delle cose stupide, facciamo delle figuracce. Non esiste nessun rimedio se non ritirarsi dal mondo e fare l’eremita (ma non credo sia proprio quello che sognate di fare). Conviene dunque rassegnarci all’evidenza e metterci il cuore in pace. Se è andata male, pazienza, la prossima volta andrà meglio.

Allo stesso modo, non si può piacere a tutti. Nessuno piace a tutti, neanche la persona che stimate di più in assoluto. Perché allora dare peso all’opinione che ha su di noi qualsiasi persona ci troviamo di fronte? Non serve fingerci quello che non siamo, basta essere quello che siamo già e piaceremo a chi dobbiamo piacere, pure con le nostre “brutte figure”.

 

Conclusione

La fobia sociale non fa parte del “carattere”, non si è costretti a conviverci per sempre. E’ una difficoltà che può essere affrontata e risolta. Conviene cercare di risolverla il prima possibile, in modo da non soffrire inutilmente e da non perdersi delle occasioni preziose di stare bene insieme agli altri.

Spero di avervi dato qualche spunto di riflessione con questa piccola guida. Sono ovviamente curiosa dei vostri commenti!

Katarzyna A. Ratkowska

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D.ssa Katarzyna A. Ratkowska

Psicologa e Psicoterapeuta Padova e Online

    Commenti (8)

    • Anonimo Rispondi ->

      17 Febbraio 2018 at 16:26

      io ho una bambina di 10 anni che soffre do fobia sociale come posso aiutarla

      • D.ssa Katarzyna A. Ratkowska Rispondi ->

        17 Febbraio 2018 at 17:18

        Buongiorno, potrebbe descrivermi in cosa di preciso consiste il disagio della sua bambina? In quali contesti e con quali persone si manifesta? La fobia sociale le è stata diagnosticata da parte di uno specialista oppure è stata/o Lei intanto a notare questo problema?

    • Anonimo Rispondi ->

      17 Marzo 2018 at 16:52

      Grazie, ho trovato nel suo articolo molti spunti di riflessione interessanti…

    • Anonimo Rispondi ->

      21 Agosto 2018 at 22:34

      Il punto 5 è quello piu importante, se non si è disposti a perdere non lo si è nemmeno a vincere.

      • D.ssa Katarzyna A. Ratkowska Rispondi ->

        26 Agosto 2018 at 16:06

        Grazie per aver condiviso questa riflessione. In effetti, a volte si è talmente convinti che il successo (ad es. fare una bella figura) sia l’unica ipotesi accettabile, che si rischia di non mettersi neanche in gioco per paura di sbagliare.

    • Anonimo Rispondi ->

      6 Marzo 2019 at 18:06

      grazie per le cose interessanti che ha scritto mi sono state di aiuto

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